ダイエットメニュー

干し椎茸と豆腐のスープ

シンプルな材料ですが、干し椎茸の旨味で美味しく頂けます。キノコ類はカロリーが低いですから、ダイエット中の方も安心して頂けます。又、豆腐を始めとする大豆及び豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。鶏のささ身肉を少々加える事で動物性のたんぱく質が加わり、栄養価がとても高くなります。

体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランス良く摂取する事が健康的な食生活の基本であり、ダイエット向きのメニューです。

★お薦めダイエットメニュー　干し椎茸と豆腐のスープ　レシピ

◆材料（2人分）
・干ししいたけ・・・（肉厚のものがおいしいです）4枚
・豆腐・・・1／２丁
・鶏ささみ肉・・・1本
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・干し椎茸は水カップ２で戻し、石づきを取り除き、1枚を半分に削ぎ切りする。
・豆腐はさいの目に切る。
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）がある。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜く。筋を取ったら、ラップをして電子レンジで1分加熱したあと、細かく手で裂く。

◆作り方
１．椎茸を戻し汁ごと鍋に入れ、細かく裂いた鶏ささみも加えて5分程煮る。
２．豆腐を入れ、塩少々で味を調えて、ひと煮立ちしたら出来上がりです。
＊鶏ささみ肉の代わりに、干しえびや干し貝柱などを使っても旨味が出て美味しい。

蟹玉

「蟹玉」は、完全食品といわれる卵を用い、栄養満点。しかも蟹は、海老や貝と並び、エネルギーが低く、積極的に摂りたい食品です。

★お薦めダイエットメニュー　蟹玉の作り方

◆材料（１人分）
・卵・・・2個
・蟹の身（缶詰）・・・30g
・酒・・・大さじ１／２
・葱・・・10g
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・油・・・大さじ１

＊甘酢あん
・中華だし・・・大さじ４
・砂糖・・・小さじ１／２
・しょうゆ・・・小さじ１
・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。
・酢・・・小さじ１
・生姜汁・・・少々

◆下拵え
・蟹は軟骨を取り除いてほぐし、酒をふる。
・葱は粗みじんにする。
・卵は割りほぐす。

◆作り方
１．卵に蟹、葱、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜる。
２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、薄く煙が出るまで強火で熱する。１の卵液を一度に手早く入れる。
３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜる。半熟状になったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く形を整える。
４．火を弱めて焼き色を付け、裏返してさっと焼いて器にとる。卵は七分通りの火の通り方にする。
５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかける。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてトロミを出す。
６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてから生姜汁を混ぜる。
７．４の蟹玉にかけて頂く。

鶏ささみ肉のリゾット

ダイエット中でも、体の血となり肉となるたんぱく質は重要です。たんぱく質を多く含むのは、魚介・肉類や、豆・豆製品です。
ただし、例えば肉類といっても、牛肉、豚肉、鶏肉によって脂肪の量やカロリーは違いますし、同じ種類であっても部位によってたんぱく質の量は大きく変わります。

痩せたい時や、ダイエット中にお勧めの肉が、脂肪の少ない鶏の胸肉やささみ肉です。そこで鶏ささみ肉のリゾットは如何ですか？ご飯はリゾットにすると満腹感があります。簡単に電子レンジで作れますよ。

★お薦めダイエットメニュー　鶏ささみ肉のリゾットの作り方

◆材料（1人分）
・冷やご飯・・・100g
・鶏ささみ肉・・・50g
・玉葱・・・1／６個
・ピーマン・・・1／２個
・人参・・・1／４本
・固形スープの素・・・1／２個
・熱湯・・・1／２カップ
・酒・・・大さじ２
・塩、胡椒・・・各少々

◆作り方
１．鶏ささみ肉は幅が広い方に白く見えている固い部分（筋）がある。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜く。筋を取ったら、そぎ切りにし、軽く胡椒をふる。
２．玉葱とピーマンはみじん切りにする。
３．電子レンジ用の容器に鶏肉と酒を入れてラップをし、1分加熱。
４．３に冷やご飯とみじん切りした玉葱、ピーマンを加え、固形スープの素も熱湯で溶いて加える。
５．４をラップなしで4分加熱し、全体をかき混ぜ、塩胡椒で味を整え完成!

大豆の五目煮

「大豆の五目煮」は、植物性たんぱく質が豊富な大豆を主な素材として、牛蒡や人参といった野菜を含む上、乾燥ヒジキや干し椎茸、蒟蒻を入れます。ヒジキなどの海藻類や椎茸などのキノコ類、そして蒟蒻はいずれもエネルギーが低く、ダイエットメニューの強い味方です。

★お薦めダイエットメニュー　大豆の五目煮の作り方

◆材料（２人分）
・大豆（下茹でしたもの）・・・カップ１／２　（＊市販の水煮缶でもOK！ゆで汁も使える）
・乾燥ヒジキ・・・5g
・干し椎茸・・・2枚
・人参・・・１／４本（30g）
・牛蒡・・・1／６本（30g）
・蒟蒻・・・１／４丁（50g）
・油・・・小さじ２
・醤油・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・塩・・・少々

◆下拵え
・ヒジキは洗って水につけて戻す。
・干し椎茸は水に漬けて戻して石づきを取り、６つ程度の銀杏切りにする。
・人参は皮をむき、1cm位の乱切りにしする。
・牛蒡は包丁の背で皮をこそぎ、人参と大きさを揃えて乱切りにし、酢水で洗う。
・蒟蒻も大きさを揃えて角切りにする。

◆作り方
１．油を熱し、蒟蒻をよく炒める。
２．下拵えした、ヒジキ、干し椎茸、人参、牛蒡を入れて炒め合わせ、大豆も加える。大豆の茹で汁もひたひたになる程度に注ぐ（缶詰の茹で大豆や市販の蒸し大豆を用いてゆで汁が足りない場合は水を加える）。
３．２をひと煮立ちし、調味料を加え弱火で15分煮て味を含ませる。

大豆のミネストローネ

大豆のミネストローネは、植物性たんぱく質の大豆に、動物性たんぱく質のボンレスハムを用います。ボンレスハムはモモ肉から骨を抜いて加工したもので、ロースハムよりも脂肪が少なく、きめが細かい特長があります。ダイエット時に食べるサンドイッチなどにもロースハムの代わりに使ってみては如何でしょう。

★お薦めダイエットメニュー　大豆のミネストローネの作り方

◆材料（2人分）
・大豆（下茹でたもの）・・・1／４カップ（市販の茹で大豆の缶などでもOK）
・ボンレスハム・・・30g
・玉葱・・・1／４個
・人参・・・1／３本
・グリーンピース・・・大さじ１
・セロリ・・・1／２本
・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）
・スープ・・・１と1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）
・ローリエ（あれば）・・・1枚
・パセリ・・・少々
・塩胡椒・・・各少々
・オリーブオイル・・・大さじ１

◆下拵え
・ボンレスハムは1cm角の色紙切りに。
・玉葱はみじん切りに。
・人参は皮をむき、セロリは筋をとり、それぞれ1cm角に切る。

◆作り方
１．厚手の鍋にオリーブオイルを熱して、ボンレスハムと玉葱を3〜4分ほどよく炒める。
２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加え、ひと煮立ちさせる。
３．残りの野菜も加えて煮立て、丁寧に灰汁を取り、ローリエ、パセリも加え中火で5分煮る。
４．下茹でした大豆を加え、弱火にして10分ほど煮て塩胡椒で味を整える。